5 Tips para asegurarte un desayuno completo y saludable

Un desayuno completo y saludable te ayudará a llevar tu día mucho mejor, también te ayuda a cargarte de energía y a evitar de comer en exceso durante el almuerzo. Suficientes razones para no salir de casa sin mi desayuno saludable!

Sigue estos tips y asegúrate que estas consumiendo un verdadero desayuno completo y saludable.

1- Siempre incorporar granos enteros o alimentos integrales

Los alimentos integrales incluyen pan integral, avena y cereales integrales. Los alimentos integrales o de grano entero pueden ayudarte a mantenerte más lleno durante más tiempo, ademas que te pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y accidente cerebro-vascular.

 
Desayuno completo y saludable¿Que son los Granos Enteros?

Los granos enteros son cereales tales como, trigo, avena o cebada que contienen todas las partes comestibles cuando se procesan para producir alimentos. Estas partes son, el salvado: primera capa del grano, el endospermo: la segunda capa que viene siendo almidón y el germen que es el centro del grano)  Si se eliminan algunas de las partes comestibles (por ejemplo, el salvado o el germen), se conocen como granos “refinados”. Ejemplos de alimentos hechos con granos refinados son, arroz blanco, pan blanco y pasta blanca. Los alimentos de grano entero contienen más fibra que los alimentos almidonados blancos o refinados, y a menudo también contienen otros nutrientes.

2- Combina carbohidratos con proteínasdesayuno completo y saludable

 

La combinación de una proteína con un alimento basado en carbohidratos como el pan, la avena o el cereal proporciona nutrientes invaluables para el día. Las fuentes de proteínas para combinar incluyen leche, huevos, yogur, frutos secos y carne magra como el tocino y el pescado como el salmón.

 

3- Comienza tu ‘5-al-día’

Desayuno completo y sano

El desayuno es el momento ideal para comenzar con el ‘5-al-día’ recomendado de frutas y verduras. Un vaso de jugo de frutas o un plátano, fresas o manzanas picadas con el cereal o avena, aguacate en la tostada son una buena manera de comenzar nuestro día incluyendo algunas frutas. Para una dosis saludable de verduras, puedes incorporar frijoles al horno, tomates frescos o champiñones en la tostada.

4- Mantenerse hidratada es vital, sí, durante el desayuno!

desayuno completo y saludable

Además de haber pasado toda la noche sin comida, tu cuerpo también estuvo sin líquidos, por lo que para evitar la deshidratación es importante incluir una bebida con tu desayuno (sólo café no cuenta!). Una deshidratación matutina puede resultar en dolores de cabeza, cansancio y sensación de mal humor. La gente a menudo confunde la deshidratación con el hambre, así que, te encontrarás comiendo en exceso si no estás bebiendo suficiente. Comienza el día con un vaso grande de agua, zumo de frutas o té de hierbas. Y después si puedes ir por tu café o té.

5- ¿Sin tiempo para  un desayuno completo y saludable en casa?

Si luchas para comer lo primero que te pasa por delante, como muchas personas lo hacen, entonces puedes hacerte un buen desayuno sano y llevarlo contigo y comerlo en el camino o cuando llegues a tu trabajo. Siempre y cuando te lo comas en las primeras dos horas de tu día.

Bono Extra – Alimentando a la familia

Es importante inculcar hábitos de alimentación saludable en los niños desde una temprana edad. Para el desayuno, los niños pueden disfrutar de pan, cereales, leche y fruta que son elementos importantes de una dieta equilibrada y saludable y proporcionan nutrientes que son menos propensos a ser consumidos más tarde en el día.

Consejos para un desayuno saludable para los niños:
alimentación saludable en los niños
alimentación saludable en los niños
  • Los niños pequeños tienen mayores requerimientos de energía y no pueden ser llenados con demasiada fibra por lo que una mezcla de pan integral y blanco es mejor.
  • Busca cereales para el desayuno que estén fortificados con nutrientes tales como vitamina B, vitamina D y hierro si deseas aumentar la ingesta de los niños.
  • Comprueba las etiquetas y selecciona los cereales del desayuno que contienen menos sal y azúcar.
  • Añade siempre frutas frescas o secas al cereal para agregar dulzor, en lugar de azúcar.
  • Dales un vaso de jugo de frutas natural, la vitamina C del jugo ayudará a la absorción de hierro del cereal o el pan. El hierro es un nutriente importante para el crecimiento y el desarrollo y es a menudo escaso en dietas infantiles.
  • Incluye alimentos como leche y productos lácteos (por ejemplo, yogur) ya que contienen calcio.
  • También hay que hidratarlos, asegúrate de siempre incluir una bebida (leche, agua, jugo de fruta natural).
  • Los batidos hechos con fruta fresca, jugo de frutas y leche baja en grasa o yogur son un excelente ingrediente para un desayuno completo y saludable.
  • Además asegúrate siempre incluir en su lonchera de la escuela una fruta fresca, vegetal o barras de cereales para un desayuno fortificado.

Referencia Shake Up your Wake Up, WhoileGrainsGoodness