Los 7 Mejores Alimentos para un Desayuno Saludable y Rápido

Un desayuno saludable debe consistir en una variedad de alimentos, en general, contiene proteínas, frutas y verduras, granos enteros y grasas. Normalmente, decimos que incluir alimentos de al menos tres de esos grupos hace que nuestro desayuno sea saludable y nutritivo.

A continuación te dejamos las sugerencias de los alimentos que encontramos más versátiles de consumir si estás corta de tiempo a la hora del desayuno. Recuerda que lo más aconsejable es no saltarse el desayuno. Si eres de las personas que luchan para lograr desayunar, no te pierdas nuestro articulo 5 Tips para asegurarte un desayuno completo y saludable.

 

 
1- Avena
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Avena con leche descremada y fresas. Pixabay

Contiene Fibra, que Reduce el Colesterol. Una taza de avena tiene 4 gramos de fibra, y los nutricionistas sugieren que aumentar la ingesta de fibra soluble (un tipo de fibra que se encuentra en la harina de avena) de 5 a 10 gramos cada día podría resultar en una caída del 5 por ciento del colesterol del “malo”.

Te ayuda a perder peso, toda esa fibra maravillosa te hace sentir más lleno por más tiempo y no tendrás necesidad de ir por un “segundo desayuno” mas tarde en la mañana. Ademas, según un reciente estudio en el Journal of Nutrition, comer un desayuno hecho con carbohidratos de “liberación lenta” como la avena 3 horas antes de hacer ejercicio puede ayudarte a quemar más grasa. ¡Maravilloso!  En el estudio dice, que comer carbohidratos de “liberación lenta” no aumenta el nivel de azúcar en la sangre, como sí lo hace comer carbohidratos refinados, como las tostadas de pan blanco.

2- Frutas frescas y verduras
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Bowl de frutas con quinua, miel y jugo de limón

Las frutas estimulan el tracto digestivo. Comer frutas para el desayuno proporciona al cuerpo con enzimas beneficiosas, de fibra y prebióticos que ayudan a estimular la actividad bacteriana del colon, dejándote la sensación de ligereza y frescura. Te despierta. Los azucares naturales de las frutas es justo lo que necesita el cuerpo para despertarse. En lugar de ir por un café, puedes también sustituirlo con un licuado de frutas que te ayudará a mantener el cerebro enfocado.

Te hace sentirse llena y satisfecha. Aunque no lo creas, puedes llegar a llenarte con la fruta y la verdura. Hay tanta fibra, además de vitaminas y minerales que al comer mucha fruta, el cerebro apaga la señal de hambre en el estomago. Las mejores frutas y verduras para el desayuno: Manzana, bananas, toronja, frutas del bosque (arándanos, fresas, moras), papa dulce, pimiento rojo, jalapeños, brocoli, sandía y espinacas.

3- Mantequilla de Maní (cacahuates)
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Manzana, mantequilla de maní, granola y chocolate negro (opcional).

Podemos aprovechar del desayuno y comenzar la ingesta diaria de grasa saludable requerida. “La proteína, la fibra y la grasa saludable en la mantequilla de maní puede darte esa alza de energía que necesitas para comenzar el día”, dice la nutricionista Ilyse Schapiro. “También ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable, lo que evita los antojos más tarde.”

Hay 8 gramos de proteína en dos cucharadas de mantequilla de maní, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres adultos. También puedes optar por mantequilla de almendras o mantequilla de girasol, según tu preferencia.

4- Yogur griego y Yogur natural
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Yogur natural, avena, semillas de linaza, hojuelas de almendra y frutas del bosque. Pixabay

El yogur es una buena fuente de proteína magra. El yogur al estilo griego es relativamente alto en proteínas porque gran parte de su exceso de agua ha sido eliminado, concentrando así el yogur lo que te ayuda a mantenerte saciado por más tiempo. Por otro lado, los yogures no grasos y naturales pueden tener tan poco como 4 gramos de proteína por porción.

Los dos yogures son buenas opciones, siempre y cuando sean sin grasa y cien por ciento naturales (sin sabores añadidos). Puedes combinarlos con fruta para darle dulzura y una dosis de nutrición extra.

5- Huevos
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Crakers de granos enteros, tomates salteados, huevo benedictino, cilantro. Pixabay

Un huevo contiene alrededor de 70 calorías y alrededor de 6 gramos de proteína. Atención, antes de lanzar la yema, recuerda que ese centro amarillento es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes. La yema de huevo es una buena fuente de luteína, una vitamina que también se encuentra en la espinaca y la col rizada que ayuda a prevenir las enfermedades oculares.

Aunque son altos en colesterol,  no aumentan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. De hecho, consumir huevos hervidos puede reducir riesgo de enfermedad cardíaca, aumentando el colesterol bueno HDL (Colesterol con lipoproteínas de alta densidad) y mejorando la sensibilidad a la insulina.

6- Aguacates
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Aguacate triturado con sal, pimienta y cayena al gusto. Pixabay

Los aguacates, uno de los mejores alimentos del planeta para perder peso, contienen casi 20 vitaminas y minerales en cada porción, incluyendo los ácidos grasos oleicos, que han demostrado reducir la grasa abdominal, además de actuar directamente en los vasos sanguíneos reduciendo la presión arterial. Los aguacates también son una buena fuente de fibra y grasa.

En tu desayuno puedes ingerirlos en licuados con yogur o leche baja en grasa y junto a cualquier fruta del bosque, también con las crakers o tostadas de pan integral o acompañando al huevo cocido a tu gusto. Dato: puedes llevarlo entero y luego cortarlo en dos y comerlo directamente.

7- Requesón
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Tostadas integrales, requesón, tomates, pimienta y espinaca al gusto. Foto: Dolly and Oatmeal.

El requesón es una comida fantástica para el desayuno. Es rico en proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sentimientos de plenitud y disminuye la “hormona del hambre” ghrelina. De hecho, el requesón ha demostrado ser tan abundante y satisfactorio como los huevos.

El requesón es elaborado con leche de vaca pasteurizada descremada, parcialmente descremada o entera. 1 taza de requesón proporciona un impresionante 25 gramos de proteína. En tu desayuno acompáñalo con bayas (uvas, tomates, melón, arándanos, pepino) y semillas de linaza molida o nueces picadas para hacerlo aún más nutritivo.

Completa tu desayuno saludable

Para acompañar estos deliciosos ingredientes y completar tu desayuno saludable, puedes incorporar alimentos de granos enteros de tu preferencia, que no contengan azúcar refinada y NADA de grasas trans. Puedes agregar libremente las semillas de chia, ajonjolí, de girasol, de calabaza, etc., frutas secas al natural, nueces y granos de quinua cocida. Incluye igualmente líquidos para hidratarse: agua, jugos naturales, te de hiervas y por supuesto tu café en su forma más natural posible!