Cómo trabajar abdomen, trasero, y caderas con sólo 1 movimiento

Si te gusta hacer ejercicios, probablemente has escuchado del “puente”, sin embargo, seguramente no conoces los maravillosos efectos que este ejercicio puede tener en tu cuerpo. Al realizar el puente, no sólo vas a trabajar abdomen, sino que también tiene excelentes beneficios para tu trasero, caderas, y espalda baja. Este fácil ejercicio puede ser incorporado en cualquier rutina de entrenamiento diario, y puedes realizarlo en casa sin ningún problema.

Si estás empezando a entrenar tu cuerpo, es recomendable realizar 3 sets de 20 repeticiones.

 

Puente básico:

Acuéstate sobre tu espalda, las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo a lo ancho de las caderas, los brazos relajados a los lados. Levanta los glúteos del piso, empujando con los talones, haciendo que tu cuerpo se vea como una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos y los abdominales, mantén esta posición durante unos segundos, luego toma tres segundos para bajar lentamente de nuevo al piso para empezar. Asegúrate de extender las caderas, no la espalda, y también que no tenses los hombros para acercarte a tus orejas.

Alteración: Puente con las manos arriba:

Entra en la posición básica del puente, pero esta vez haz el movimiento con las manos directamente en el aire. Esto te hará trabajar abdomen y trasero mucho más.

Alteración: Puente unilateral

En la posición básica del puente, esta vez levanta una rodilla en el pecho o extiéndela completamente, luego empezar a levantar los glúteos del piso como con un puente básico. Trabajar los músculos en un lado del cuerpo ayuda a aislarlos y hacerlos más fuertes.

Vídeo referencial

También puedes leer: Los 5 ejercicios para aumentar glúteos en 28 días

Referencias: Womenshealthmag.com, The exercise move that works your belly, butt, and hips, por Esther Crain.